TAF PMERJ 2026: Como Passar no Teste de Aptidão Física
O que é a TAF da PMERJ e por que ela elimina tanto candidato O Teste de Aptidão Física (TAF) é uma das etapas eliminatórias do concurso da Polícia Militar do Estado do Rio de Janeiro. Ele é aplicado após a prova objetiva e a redação — ou seja, você só chega até aqui se já passou na parte intelectual. O problema é que muitos candidatos chegam bem preparados na teoria e chegam despreparados no físico. O resultado: eliminação na reta final, depois de meses de estudo. No último concurso PMERJ (2023, banca FGV), mais de 60 mil candidatos fizeram a prova objetiva. Apenas 11 mil atingiram nota mínima para avançar. Desses, uma parcela significativa foi eliminada justamente na TAF — especialmente no exercício de barra fixa, o mais temido da seleção. Com o novo concurso PMERJ 2026 previsto para o segundo semestre, com 2.000 vagas para Soldado, o momento de começar a preparação física é agora. Os exercícios cobrados na TAF PMERJ Com base no edital do último concurso (referência para 2026 até a publicação do novo edital), a TAF é composta por três exercícios aplicados em sequência, no mesmo dia: Flexão Abdominal Masculino: mínimo de 36 repetições em 60 segundos Feminino: mínimo de 26 repetições em 60 segundos O avaliador conta apenas as repetições executadas corretamente: costas tocando o chão, cotovelos tocando os joelhos. Repetições com execução incompleta são descartadas na hora. Corrida de 2.400 metros Masculino: tempo máximo de 12 minutos Feminino: tempo máximo de 14 minutos A corrida é feita em pista ou percurso plano demarcado. O candidato precisa completar os 2.400 metros dentro do tempo limite. Não há pontuação progressiva — é aprovado ou reprovado. Barra Fixa Masculino: mínimo de 3 repetições Feminino: mínimo de 2 repetições Apesar de parecer pouco, a barra fixa é o exercício com maior índice de reprovação. A execução exigida é estrita: partindo dos braços totalmente estendidos, o queixo precisa ultrapassar a barra. Qualquer impulso com o corpo (kipping) é invalidado pelo avaliador. Por que a barra fixa reprova mais do que a corrida Três repetições parecem fáceis. Na prática, não são — especialmente para quem nunca treinou o movimento. A barra exige força de puxada que a maioria das pessoas não desenvolve no dia a dia, independentemente do condicionamento geral. Candidatos que correm bem, fazem abdominais tranquilamente e chegam confiantes na barra travam logo na primeira repetição. Isso acontece porque corrida e abdominal trabalham grupos musculares completamente diferentes dos exigidos na barra. Como treinar do zero: Comece com remadas em barra baixa (com os pés no chão) para desenvolver a cadeia de puxada Evolua para barra assistida com elástico de resistência Treine a fase excêntrica: suba com ajuda e desça sozinho de forma controlada (negativa) Só parta para a repetição completa quando conseguir segurar o próprio peso por 10 segundos pendurado Quatro a seis semanas de treino específico são suficientes para a maioria dos candidatos atingir as 3 repetições exigidas. Como se preparar para a corrida de 2.400 metros 12 minutos para 2.400 metros equivale a um pace de 5 minutos por quilômetro. Para quem não corre regularmente, esse ritmo pode parecer tranquilo, mas sustentá-lo por quase 2,5 km sem treino prévio é onde muitos erram. Estratégia de treino: Comece correndo 3 vezes por semana, alternando dias Na primeira semana, corra 20 minutos contínuos sem se preocupar com velocidade A partir da terceira semana, introduza treinos de pace: trechos de 400 metros no ritmo alvo (2 minutos por 400m) Na semana anterior à prova, reduza o volume e descanse bem Erro mais comum: treinar apenas em esteira. A corrida da TAF é em superfície aberta. Treine ao ar livre pelo menos duas vezes por semana para adaptar o corpo às condições reais. Flexão abdominal: técnica vale mais do que força 36 repetições em 60 segundos é um ritmo de aproximadamente uma repetição a cada 1,6 segundos. Não é uma maratona, mas exige ritmo constante e técnica correta. Pontos de atenção na execução: Cotovelos precisam tocar os joelhos — não basta levantar o tronco pela metade Os pés podem ser fixados por um companheiro ou argola Respire de forma controlada: expire na subida, inspire na descida Não acelere demais no início — candidatos que arrancam rápido travam na metade Treine sempre no chão, no mesmo formato da prova. Aparelhos de abdominal em academia não simulam as condições reais do teste. Erros que eliminam candidatos preparados 1. Deixar a barra para o final da preparaçãoA maioria dos candidatos foca em corrida e abdominal e trata a barra como detalhe. É o caminho mais curto para a reprovação. Comece a treinar barra no primeiro dia. 2. Não simular a sequência completaNa TAF, os três exercícios são feitos em sequência no mesmo dia, com intervalo curto entre eles. Faça pelo menos dois treinos simulados completos antes da prova para adaptar o corpo ao esforço acumulado. 3. Negligenciar o descanso na semana da provaTreinar pesado nos dias anteriores à TAF não melhora o desempenho — piora. O corpo precisa de recuperação. Reduza o volume na semana da prova e durma bem. 4. Ignorar a hidratação e alimentação no diaChegue hidratado. Faça uma refeição leve duas horas antes. Evite treinar em jejum na véspera. TAF aprovada — e a prova objetiva? Passar na TAF é essencial, mas é só uma das etapas. O concurso PMERJ 2026 terá prova objetiva com 50 questões de múltipla escolha cobrindo Língua Portuguesa, Matemática, Legislação Penal, Processual Penal, Direitos Humanos e legislação específica da corporação — além de redação. No último concurso, dos mais de 120 mil inscritos, apenas 11 mil atingiram nota mínima na prova objetiva. A concorrência intelectual é tão dura quanto a física. Enquanto você estrutura seu treino físico para a TAF, o Projeto PMERJ cuida da preparação intelectual: mais de 300 videoaulas, 18 apostilas, 500 questões gabaritadas e 25 podcasts de legislação para estudar onde e quando quiser — tudo focado 100% na banca da PMERJ. O candidato que chega preparado nos dois fronts é